چگونه با دوچرخه سواری وزن کم کنیم بدون اینکه قدرت را از دست بدهیم.

وزن و ترکیب بدن به طور گسترده ای در میان دوچرخه سواران بحث می شود با توجه به اینکه وزن بدن شما همراه با تغذیه دوچرخه سواری و عادات تمرینی که شما را به آنجا میرساند مربوط است ، پتانسیل بسیار زیادی برای تأثیرگذاری بر عملکرد شما، خوب یا بد، دارد. یک دوچرخه سوار چگونه می تواند بداند چه چیزی برای او بهتر است؟ چه زمانی کاهش وزن برای عملکرد مفید است و چه زمانی ممکن است مضر باشد؟ اینها سوالاتی هستند که این ویژگی به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر.

وقتی از دوچرخه‌سواران سؤال می‌شود که وزن چگونه بر عملکرد تأثیر می‌گذارد، عموماً این بحث پیش می اید که می‌خواهند سبک‌تر و لاغر تر باشند تا نسبت قدرت به وزن خود را بهبود بخشند و در عین حال کشش آیرودینامیکی را کاهش دهند. آنها اشتباه نمی کنند. اما همچنین دستیابی به این ویژگی ساده هم نیست رسیدن به عملکرد مطلوب در مورد هماهنگ کردن وزن بدن با بار تمرینی،سوخت رسانی، خواب ، استراحت و ریکاوری  را نیاز دارد. این در مورد تنظیم اهداف و استراتژی فردی خود برای یافتن آن نقطه شیرین است که در آن بتوانید وزن سالم خود را به روشی هماهنگ با سایر جنبه های زندگی خود حفظ کنید.

بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم – اینجا و اکنون – این است که بررسی کنیم وزن بدن چگونه بر عملکرد و سلامتی تأثیر می‌گذارد، اهداف سلامتی و عملکرد شخصی خود را تعریف کنیم، سپس این اطلاعات را برای ایجاد یک استراتژی ترکیب کنیم که به شما کمک می‌کند احساس قوی بودن، سبک و راحتی داشته باشید.

به طور کلی دوچرخه سواران به یکی از سه دلیل می خواهند وزن کم کنند: سلامتی، عملکرد یا زیبایی. دانستن «چرا» ضروری است، زیرا وزن و ترکیب «ایده‌آل» بدن به انگیزه شما بستگی دارد – آنچه برای بهترین عملکرد مفید است لزوماً برای سلامت طولانی‌مدت مطلوب نیست. خبر خوب برای آن دسته از دوچرخه سواران تفریحی و آماتور که عمدتاً برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی دوچرخه سواری می کنند این است که محدوده وزن بدن و ترکیبی که در نظر گرفته می شود سالم است، بسیار گسترده است. سلامت کلی و عملکرد شما بسیار مهمتر از جایی است که در آن محدوده قرار می گیرید، به این معنی که بخش زیادی از دوچرخه سواران غیر مسابقه ای واقعاً نیازی به نگرانی در مورد وزن خود ندارند.

اگر به صورت حرفه ای دوچرخه سوار می شوید، به خصوص اگر در مسیر های سربالایی  این کار را انجام می دهید، بعید است که فقط به ماندن در محدوده های عمومی راضی باشید – می خواهید وزن خود را بهینه کنید تا درسربالایی ها تا حد امکان کارآمد باشد. اینجاست که همه چیز کمی پیچیده تر می شود. وقتی دوچرخه سواران در مورد کاهش وزن برای عملکرد صحبت می کنند، چیزی که واقعاً می خواهند این است که نسبت قدرت به وزن خود را بهبود بخشند. از لحاظ تاریخی، تأکید بسیار زیادی بر روی جنبه جرمی معادله شده است. ما اکنون بسیار بیشتر آگاه هستیم که کاهش وزن، فراتر از یک نقطه خاص، اگر به معنای از دست دادن قدرت باشد، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد این مطلب در سایت 4ever تهیه شده است www.4ever.ir

کاهش وزن نیاز به کمبود انرژی دارد کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف شود. این یعنی یا کمتر غذا بخورید یا بیشتر تمرین کنید یا هر دو. معما اینجاست که تمرین سخت به سوخت رسانی موثر متکی است اگر این روش توانایی شما برای تکمیل و ریکاوری پس از تمرینات سخت را نیز کاهش دهد، نتیجه معکوس خواهد داشت. بهتر این است که تعادل را بین سبک بودن، اما نه آنقدر سبک بودن که قدرت را از دست بدهید، پیدا کنید

زمان، تمرکز، پول، انرژی ذهنی و فیزیکی همه منابع ارزشمند و محدودی هستند. صرف آنها در یک کار به این معنی است که آنها برای دیگران در دسترس نیستند، بنابراین باید عاقلانه سرمایه گذاری کنید. گفتن “من می خواهم 3 کیلوگرم وزن کم کنم” آسان است، اما برای اکثر مردم انجام آن واقعاً سخت تر است.

کاهش کالری در حین تمرین سخت، بدن شما را مجبور می‌کند که صرفه‌جویی بیشتری داشته باشد، حتی در فرآیندهای ضروری، در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. بدن فوق‌العاده باهوش و سازگار است و می‌تواند به خوبی با دوره‌های کوتاه کمبود انرژی مقابله کند (مثلاً با جذب انرژی بیشتر از ذخایر چربی و افزایش بهره‌وری انرژی).

برخلاف تلفن همراه، بدن شما اعلانی ارسال نمی کند که به شما اطلاع دهد که باتری شما رو به اتمام است، اما تعدادی خط قرمز وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. این مطلب در سایت 4ever تهیه شده است www.4ever.ir ساده ترین آن تغییر در احساس شما در دوچرخه و خارج از آن است. این علامت هشدار از بدن شما ممکن است کاملاً ظریف باشد احساس تنبلی عمومی، احساس سستی بیشتر از حد معمول در سواری‌های طولانی‌تر، تلاش برای بهبودی، سرفه و سرماخوردگی مرتب – همه این‌ها ممکن است نشانه‌هایی ازکمبود سوخت باشند .

دستورالعمل‌ها و محدوده‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما یک ایده تقریبی در رابطه با دیگران با تقسیم وزن شما بر قد بر حسب متر محاسبه می‌شود بدهد. به عنوان مثال، شاخص توده بدنی (BMI) با تقسیم وزن شما بر قد بر حسب متر محاسبه می‌شود که از 18.5 تا 25 به عنوان «محدوده سالم» توصیف می‌شود. اکثر دوچرخه‌سواران گرند تور دارای شاخص توده بدنی 20-22 هستند، اما موارد پرت زیادی وجود دارد، برخی سبک‌تر، برخی سنگین‌تر، که هیچ رابطه واضحی بین BMI و موفقیت دوچرخه‌سواری نشان نمی‌دهند.

متخصص تغذیه، نویسنده و دوچرخه سوار  مشتاق، از همه دوچرخه سواران می خواهد که به این قوانین طلایی پایبند باشند:

خوب بخوابید: «خواب کافی کلید سلامت و عملکرد است و حتی می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد، زیرا کمبود خواب باعث افزایش «گرسنگی لذت‌گرا» می‌شود، یعنی گرسنگی که ربطی به نیاز بدن شما ندارد

مقدار زیادی پروتئین بخورید: « دوچرخه سواران عموماً روی مصرف کربوهیدرات تمرکز زیادی دارند، و به درستی اینطور است، زیرا برای دوچرخه سواری کلیدی است اما اطمینان از اینکه مقدار زیادی پروتین با کیفیت بالا و بدون چربی می خورید مهم است   1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز  می تواند به شما کمک کند این مطلب در سایت 4ever تهیه شده است www.4ever.ir   تا توده عضلانی را بسازید و حفظ کنید، حتی با کاهش وزن می توانید برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

بسیاری از دوچرخه سواران از اپلیکیشن های  هوشمند و دستگاه هایی مانند کامپیوتر دوچرخه سواری و ساعت هوشمند برای نظارت بر مصرف  انرژی خود استفاده می کنند. کنترل از روی کامپیوتر های هوشمند می تواند برای نظارت بر پیشرفت و شناسایی نقاط قوت برای بهبود مفید باشد.

واژه نامه

وزن بدن: مجموع ماهیچه ها، چربی ها، استخوان ها، اندام های بدن و مایعات. وزن بدن می تواند بین 1 تا 2 کیلوگرم در روز نوسان داشته باشد که عمدتاً به دلیل تغییر در مایعات و غذا است.

نسبت توان به وزن: حداکثر توان (وات) تقسیم بر وزن بدن (کیلوگرم). هرچه نسبت قدرت به جرم شما بیشتر باشد، احساس قدرت بیشتری روی دوچرخه خود خواهید داشت،

تعادل انرژی: تعادل بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده است. هر سلول، اندام و بافت بدن شما برای عملکرد به کالری نیاز دارد و هر چه بیشتر تمرین کنید، انرژی بیشتری خواهید سوزاند. شما باید غذای کافی بخورید تا تمام کالری روزانه خود را پوشش دهید (تعادل انرژی)

این مطلب در سایت 4ever تهیه شده است www.4ever.ir