10 مکمل طلایی برای دوچرخه سواران
1 الکترولیت ها
فواید:
الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) برای حفظ تعادل آب، انقباض عضلات و عملکرد اعصاب ضروری هستند. در طول دوچرخه سواری، به ویژه در آب و هوای گرم، الکترولیت ها از طریق تعریق از بین می روند که می تواند باعث گرفتگی عضلات، خستگی و کم آبی بدن شود.
توصیه ها:
- از قرص های الکترولیت یا پودرهایی که می توان به آب اضافه کرد استفاده کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرینات برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته استفاده شود.
- مقدار مصرف بسته به شرایط آب و هوایی متفاوت است، اما به طور متوسط 500-1000 میلی گرم سدیم در هر لیتر آب برای ورزش های طولانی مدت توصیه می شود.
- موارد احتیاط:
از مصرف بیش از حد سدیم خودداری کنید، زیرا می تواند باعث تورم یا فشار خون بالا در افراد حساس شود.6. کراتین
فواید:
اگرچه کراتین بیشتر در زمینه تمرینات قدرتی شناخته شده است، اما می تواند برای دوچرخه سواران نیز مفید باشد. به بهبود تولید انرژی در طول تمرینات شدید مانند مسیر های سربالایی یا اینتروال های با شدت بالا کمک میکند.توصیه ها:
- روزانه 3-5 گرم، ترجیحاً همراه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف شود.
- فازهای بارگیری ضروری نیستند، اگرچه می توانند مزایای اولیه را تسریع کنند.
هشدارها:
ممکن است باعث احتباس آب در برخی از ورزشکاران شود. - این مطلب در سایت 4ever تهیه شده است
- www.4ever.ir
-
7. ویتامین های گروه B
فواید:
ویتامین های B (به خصوص B6 و B12) برای تولید انرژی و تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به ماهیچه ها حمل می کنند، ضروری هستند.منابع:
- مولتی ویتامین
- مکمل های ویتامین B12 خاص (برای دوچرخه سواران وگان مهم است).
توصیه ها:
- طبق دوزهای توصیه شده روی بسته بندی معمولاً یک بار در روز مصرف شود.
- در صورت مشکوک بودن به کمبود با پزشک مشورت کنید.
هشدارها:
ویتامین های B اضافی معمولا توسط بدن دفع می شوند، اما دوزهای بسیار بالا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.8. بتا آلانین
فواید:
بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها افزایش می دهد که به کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول ورزش شدید کمک می کند. این می تواند به استقامت بیشتر در صعودهای طولانی مدت یا تمرینات پر تکرار کمک کند.توصیه ها:
- روزانه 2 تا 5 گرم، به چند دوز تقسیم می شود تا گزگز (خارش ) که ممکن است ایجاد شود به حداقل برسد.
هشدارها:
این مکمل به چندین هفته استفاده مداوم نیاز دارد تا فواید قابل توجهی را نشان دهد. -
9. منیزیم
فواید:
منیزیم برای عملکرد عضلات و پیشگیری از گرفتگی عضلات بسیار مهم است. همچنین به بهبود خواب کمک می کند، یک عامل کلیدی برای بهبود در تمرینات طولانی است.منابع:
- سیترات منیزیم (جذب بهتر).
- اکسید منیزیم (ارزان تر).
توصیه ها:
- 200-400 میلی گرم در روز، ترجیحاً در شب مصرف شود.
هشدارها:
دوزهای بالا ممکن است اثرات گوارشی ایجاد کند -
10. پروبیوتیک ها
فواید:
سلامت روده برای هضم خوب و جذب مواد مغذی ضروری است. پروبیوتیک ها به حفظ یک میکروبیوم متعادل کمک می کنند، که می تواند از مشکلات رایج گوارشی در تمرینات طولانی جلوگیری کند.منابع:
- کپسول های پروبیوتیک.
- غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کفیر.
هشدارها:
افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنند.
